دراسة حديثة [ سنة ٢٠١٦ ]
توضح أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين
تساعد على خسارة الدهون و الحفاظ على / بناء العضلات عند ممارسة رياضة المقاومة و إتباع برنامج غذائي خاص بخسارة الوزن
شارك بالدراسة ٤٠ شاب عندهم وزن زائد
موزعين على مجموعتين بشكل عشوائي
و ياكلون أقل عن حاجة أجسامهم اليومية بالمعقول
.
📌المجموعة الأولى
كانت تتبع برنامج غذائي عالي بالبروتين [ ٢.٤ غرام بروتين لكل كيلو من وزن الكتلة الغير شحمية ] و منقسم إلى
٣٥% بروتين
٥٠% كاربوهيدرات
١٥% دهون
.
📌المجموعة الثانية
كانت تتبع برنامج غذائي معتدل بالبروتين [ ١.٢ غرام بروتين لكل كيلو من وزن الكتلة الغير شحمية ] و منقسم إلى
١٥% بروتين
٥٠% كاربوهيدرات
٣٥% دهون
و المجموعتين كانوا يمارسون رياضة المقاومة و تمارين عالية الشدة ٦ مرات أسبوعيا
و بعد شهر واحد فقط توصل الباحثون للآتي!
المجموعة الأولى زادت ١.٢ كيلو عضلات و خسرت ٤.٨ كيلو دهون
المجموعة الثانية حافظت على عضلاتها فقط [ بدون زيادة أو نقصان ] و خسرت ٣.٥ كيلو دهون
المصدر: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339
#ملاحظة: المقصود بالكتلة الغير شحمية هو وزن جسمك باستثناء الدهون
الدراسة بينت عدة أشياء
أولا: المبتدئين يقدرون يبنون عضل و يحرقون شحم بنفس الوقت إذا كان نظامهم الغذائي عالي بالبروتين و يمارسون رياضة المقاومة
ثانيا: النظام الغذائي الغني بالبروتين [ ١.٢ - ٢.٤ غرام بروتين / كيلو من وزن الكتلة الغير شحمية ] يحافظ على العضلات عند خسارة الوزن
ثالثا: النظام الغذائي العالي بالبروتين [ ٢.٤ غرام / كيلو من وزن الكتلة الغير شحمية ] يساعد على خسارة دهون أكثر مقارنة بالنظام الغذائي المعتدل بالبرويتن [ ١.٢ غرام / كيلو من وزن الكتلة الغير شحمية ]
و لكن في نقاط مهمة لازم نحطها ببالنه
.
🔴 البروتين العالي ممكن يضر الأشخاص الي عندهم مشاكل صحية
.
🔴 استهلاك البروتين بكميات مهولة ما راح يعطي نتائج أفضل
يعني ماله داعي تستهلك أكثر من ٢.٥ - ٣ غرام بروتين لكل كيلو من وزن الكتلة الغير شحمية
.
🔴 كل شخص جسمه مثل بصمة صبعه
بعض الناس تحصل نتائج أفضل بالكارب العالي و الدهون المنخفضة و بعض الناس عكس ذلك
الي ابي أوصله أن نسبة الكارب و الدهون الي مشوا عليها المجموعات بالدراسة مو شرط أنها تناسب جسمك
#الخلاصة:
عند خسارة الوزن
١. خذ كفايتك من البروتين [ ١.٢ - ٣ غرام بروتين لكل كيلو من وزن الكتلة الغير شحمية ]
٢. أكل أقل عن حاجة جسمك ب ١٥ - ٣٠% من الغذاء و يمكن تخفيض هالنسبة حتى ٤٠% حسب الدراسة السابقة
٣. مارس رياضة المقاومة بانتظام #رشاقة #صحة